Спортсменам

Исследователи колледжа врачей и хирургов Колумбийского Университета Нью-Йорка доказали, что выполнение лишь одного определенного упражнения йоги в течение 90 секунд каждый день – может значительно уменьшить искривление позвоночника у пациентов, страдающих от сколиоза.

Испытанный медиками способ позволяет оказывать действенную помощь больным, у которых искривление позвоночника составляет менее 45 градусов (искривление более 45 градусов лечится с помощью хирургического вмешательства). В научном эксперименте принимали участие 25 пациентов с идиопатическим сколиозом, в возрасте от 14 до 85 лет. Требовалось выполнять одно из базовых упражнений йоги – "боковую планку" на том боку, куда направлено искривление позвоночника. Продолжительность первых упражнений не превышала 20 секунд. В дальнейшем, по просьбе врачей, пациенты увеличивали время нахождения в позе йоги.

Проведенные, по окончанию эксперимента, объективные методы анализа определили уменьшение искривления позвоночника на 30% у всех пациентов. Новизна предложенного способа заключается в асимметрической нагрузке, поскольку таким способом укреплялась более слабая часть спины.

Прочитанно на sportdoktor.ru

Общие сведения по развитию гибкости для каратистов.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы можно разделить на три группы:

1. Динамические.

2. Статические.

3. Комбинированные (динамические и статические)

Для каратистов, из-за специфики вида спорта, характерно использовать динамические упражнения. Динамические упражнения различают на:

а) Динамические активные упражнения. Включают в себя разнообразные наклоны туловища, пружинистые, рывковые, маховые движения, которые могут выполняться с отягощениями и без отягощений.

б) Динамические пассивные упражнения. Упражнения с помощью партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.). Пример: спортсмен выполняет шпагат и при этом делаете "пружинистые" движения.

Рекомендации.

 Перед тем как начать делать упражнения на гибкость, необходимо хорошо разогреться. Разминка необходима для того, чтобы спортсмен не получил травму. Затем нужно составить комплекс из 6-8 упражнений. Количество повторений в одном упражнений для детей до 11 лет составляет 40-50 раз, свыше 11 лет 60-70 раз. (первые 10-15 раз должны быть не слишком резкие, чтобы  избежать травму) Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Признаком прекращения упражнений на растягивания до следующей тренировки является проявление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений! При прекращении выполнений упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель. Самый простой способ контролировать гибкость можно при помощи линейкой в упражнении шпагат. 

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием динамического активного режима с отягощениями (утяжелителями). Величина отягощений при использовании маховых упражнений вполне достаточно от 1 до 3 кг для спортсменов старше 11 лет. Для спортсменов младше 11 лет можно не использовать отягощение или использовать по рекомендации тренера с весом 0,25-0,5 кг.

Вывод:

 1)Для развития гибкости спортсмена до 11 лет, необходимо делать каждый день или два раза в день по 6-8 динамических активных упражнений с отягощением 0,25-0,5 кг или без, в количестве 40-50 повторений.

2) Для развития гибкости спортсменов старше 11 лет, необходимо делать каждый день или два раза в день по 6-8 динамических активных упражнений с отягощением от 1 до 3 кг, в количестве 60-70 повторений.

 Материал подготовлен из учебника под редакцией профессора Ю.Ф. Курамшин – Теория и методика физической культуры.

Рекомендации по потреблению жидкости. 

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! За 2 часа до тренировки или до соревнования следует выпить 500 мл жидкости (можно с глицерином 1 г глицерина и 21 мл воды на кг массы).
Во время тренировок рекомендуется пить по 150-300 мл жидкости каждые 15-20 минут (для спортсмена массой 70 кг.). Уровень абсорбции жидкости варьируется у разных индивидуумов, но в среднем составляет 10-15 мл на кг массы тела за час тренировки. Если во время тренировки стоит жаркая и влажная погода, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Во время тренировок чувство жажды не является хорошим индикатором обезвоживания организма – оно возникает, когда потеря жидкости достигает уже приблизительно 2% от массы тела. Употребление во время тренировок напитков с содержанием углеводов 4-8% (т.е. 40-80 г на литр) обеспечивает организм не только жидкостью, но и дополнительной энергией. После тренировки необходимо выпивать большое количество жидкости, чтобы компенсировать ее потери, в том числе и с мочой. Ароматизированные, слегка подсоленные, прохладные (10-12°С) и/или подслащенные напитки могут вызывать чувство жажды. С потом из организма выводятся натрий, калий и хлор. Необходимо пить специальные спортивные напитки или же дополнительно солить пищу после тренировок, а также есть бананы, апельсины, овощи в которых содержится много калия. У спортсменов, не испытывающих проблем с обезвоживанием, вырабатывается большое количество прозрачной светлой мочи. По сравнению со взрослыми детям может требоваться большее количество жидкости, поскольку уровень потоотделения у них ниже, площадь поверхности тела (через которую происходит теплообмен) меньше, а чувство жажды наступает позже.

Симптомы дегидратации (обезвоживания).

Потеря 1% воды вызывает чувство жажды;
2% – снижение выносливости;
3% – снижение силы;
5% – снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.
В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса:
образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза).

Влияние дегидратации (обезвоживания) на результаты.

Бегуны на длинные дистанции, например, замедляют темп бега почти на 2% при потере массы тела на 1% вследствие дегидратации. Бегун, способный пробежать 10000 м за 35 мин в нормальном состоянии, пробежит эту дистанцию за 38 мин (на 8% худший результат) при обезвоживании организма на 4%. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4-5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20-30%.

Источник: журнал "Вестник спортивных иноваций" выпуск №44 от января 2013 года. Публикуется  в свободном доступе на сайте www.bmsi.ru