Рекомендации по потреблению жидкости
Рекомендации по потреблению жидкости.
Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! За 2 часа до тренировки или до соревнования следует выпить 500 мл жидкости (можно с глицерином 1 г глицерина и 21 мл воды на кг массы).
Во время тренировок рекомендуется пить по 150-300 мл жидкости каждые 15-20 минут (для спортсмена массой 70 кг.). Уровень абсорбции жидкости варьируется у разных индивидуумов, но в среднем составляет 10-15 мл на кг массы тела за час тренировки. Если во время тренировки стоит жаркая и влажная погода, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Во время тренировок чувство жажды не является хорошим индикатором обезвоживания организма – оно возникает, когда потеря жидкости достигает уже приблизительно 2% от массы тела. Употребление во время тренировок напитков с содержанием углеводов 4-8% (т.е. 40-80 г на литр) обеспечивает организм не только жидкостью, но и дополнительной энергией. После тренировки необходимо выпивать большое количество жидкости, чтобы компенсировать ее потери, в том числе и с мочой. Ароматизированные, слегка подсоленные, прохладные (10-12°С) и/или подслащенные напитки могут вызывать чувство жажды. С потом из организма выводятся натрий, калий и хлор. Необходимо пить специальные спортивные напитки или же дополнительно солить пищу после тренировок, а также есть бананы, апельсины, овощи в которых содержится много калия. У спортсменов, не испытывающих проблем с обезвоживанием, вырабатывается большое количество прозрачной светлой мочи. По сравнению со взрослыми детям может требоваться большее количество жидкости, поскольку уровень потоотделения у них ниже, площадь поверхности тела (через которую происходит теплообмен) меньше, а чувство жажды наступает позже.
Симптомы дегидратации (обезвоживания).
Потеря 1% воды вызывает чувство жажды;
2% – снижение выносливости;
3% – снижение силы;
5% – снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.
В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса:
образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза).
Влияние дегидратации (обезвоживания) на результаты.
Бегуны на длинные дистанции, например, замедляют темп бега почти на 2% при потере массы тела на 1% вследствие дегидратации. Бегун, способный пробежать 10000 м за 35 мин в нормальном состоянии, пробежит эту дистанцию за 38 мин (на 8% худший результат) при обезвоживании организма на 4%. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4-5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20-30%.
Источник: журнал "Вестник спортивных иноваций" выпуск №44 от января 2013 года. Публикуется в свободном доступе на сайте www.bmsi.ru