Общие сведения по развитию гибкости для каратистов.
Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы можно разделить на три группы:
1. Динамические.
2. Статические.
3. Комбинированные (динамические и статические)
Для каратистов, из-за специфики вида спорта, характерно использовать динамические упражнения. Динамические упражнения различают на:
а) Динамические активные упражнения. Включают в себя разнообразные наклоны туловища, пружинистые, рывковые, маховые движения, которые могут выполняться с отягощениями и без отягощений.
б) Динамические пассивные упражнения. Упражнения с помощью партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.). Пример: спортсмен выполняет шпагат и при этом делаете "пружинистые" движения.
Рекомендации.
Перед тем как начать делать упражнения на гибкость, необходимо хорошо разогреться. Разминка необходима для того, чтобы спортсмен не получил травму. Затем нужно составить комплекс из 6-8 упражнений. Количество повторений в одном упражнений для детей до 11 лет составляет 40-50 раз, свыше 11 лет 60-70 раз. (первые 10-15 раз должны быть не слишком резкие, чтобы избежать травму) Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Признаком прекращения упражнений на растягивания до следующей тренировки является проявление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений! При прекращении выполнений упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель. Самый простой способ контролировать гибкость можно при помощи линейкой в упражнении шпагат.
Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием динамического активного режима с отягощениями (утяжелителями). Величина отягощений при использовании маховых упражнений вполне достаточно от 1 до 3 кг для спортсменов старше 11 лет. Для спортсменов младше 11 лет можно не использовать отягощение или использовать по рекомендации тренера с весом 0,25-0,5 кг.
Вывод:
1)Для развития гибкости спортсмена до 11 лет, необходимо делать каждый день или два раза в день по 6-8 динамических активных упражнений с отягощением 0,25-0,5 кг или без, в количестве 40-50 повторений.
2) Для развития гибкости спортсменов старше 11 лет, необходимо делать каждый день или два раза в день по 6-8 динамических активных упражнений с отягощением от 1 до 3 кг, в количестве 60-70 повторений.
Материал подготовлен из учебника под редакцией профессора Ю.Ф. Курамшин – Теория и методика физической культуры.